Підйом прямих ніг з обтяженням у висі на перекладині — це комплексна вправа, для тренування нижніх м'язів живота, з вторинним залученням верхніх м'язів живота, згиначів стегна, косих м'язів, м'язів нижньої частини спини, передпліч та м'язів верхньої частини спини. Додаючи обтяження до вправи, ви збільшуєте складність та інтенсивність, що призводить до більшого приросту сили та формування рельєфу м'язів.
- Візьміться за перекладину верхнім хватом, трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Помістіть гантель, гирю або обважнювачі між щиколотками.
- Повисніть на перекладині з повністю випрямленими руками, дозволивши ногам відірватись від землі, а тілу знаходитись у прямому вертикальному положенні.
- Залучайте прес, тримаючи спину прямою, а лопатки злегка зведеними. Ця позиція також залучить передпліччя та м'язи верхньої частини спини для підтримки.
- Почніть рух, піднімаючи ноги вгору, тримаючи їх прямими. Намагайтеся підняти стегна паралельно до підлоги або вище, зберігаючи при цьому контроль над рухом.
- Переконайтеся, що ви зберігаєте контроль, не розгойдуєтеся та не використовуєте імпульс.
- Повільно та контрольовано опускайте ноги у вихідне положення.
