Багато відвідувачів тренажерних залів чули твердження, що м'язи важчі за жир.
Особливо лячно це звучить для людей, які прагнуть схуднути. Адже вони тренуються, щоб зменшити вагу, а виявляється, є ризик ще більше збільшити власну масу.
Насправді все зовсім не так. Що відбувається з об'ємами тіла та вагою, коли ми приходимо тренуватися в зал, розповім просто зараз.
Об'єми проти ваги
Щодо ваги, то один кілограм м'язів дорівнює одному кілограму жиру, а ось за об'ємом і щільністю 1 кг жиру займає приблизно в 4 рази більше місця. Це означає, що вага тут ні до чого. Набагато важливіші об'єми.
Боятися тренажерного залу не варто навіть тим, хто хоче схуднути. При домінуванні м'язового компонента та меншому відсотку жиру тіло виглядає стрункішим та рельєфнішим.
Дві людини з однаковим зростом та вагою можуть виглядати по-різному. А іноді той, хто займається спортом, важить навіть більше, а вигляд має кращий. І залежить це від композиції тіла.
Для прикладу візьмемо двох дівчат зі зростом 165 см і вагою 58 кг.
Одна тренується в тренажерному залі й має 15% жиру та 40% сухої м'язової маси, а в іншої ці параметри 20% до 30%. Вона не займається фітнесом і веде малоактивний спосіб життя.
В обох показники перебувають у межах фізіологічної норми. Просто у спортивної дівчини менше жиру і більше м'язів, тобто, більш гармонійна композиція тіла.
Це робить її фігуру "витонченішою" — сідниці більш округлими, стегна підтягнутими, спину — прямою та рельєфною.
Сперечатися про те, що важче — м'язи чи жир, не має особливого сенсу. Важливіший візуальний ефект. Володіти хорошим м'язовим тонусом краще не тільки з погляду естетики, а й з точки зору здоров'я.
Основні методи визначення співвідношення м'язів та жиру
У бодибілдингу вже давно дійшли до єдиної думки, що сама по собі вага тіла не є інформативним показником прогресу. Об'єктивніше відстежувати результативність за зміною співвідношення жиру і сухої м'язової маси. Існує велика кількість методик для його визначення. При цьому способів, як дізнатися відсоток жиру в тілі, набагато більше.
Кожна з них має свої переваги та недоліки. Але є одна закономірність:
Що вищою є точність вимірювань (з мінімальною похибкою в 1-2%), то складнішою виглядає процедура. І тим вона менш доступна для широких мас, які тренуються в тренажерному залі.
Наприклад, одна з таких методик — підводне, гідростатичне зважування. Погодьтеся, не в кожного є можливість його пройти.
І навпаки, що простіший і доступніший метод, то більша похибка у вимірах.
Наприклад, каліперометрія (вимірювання товщини складки шкіри за допомогою спеціального приладу) - від 6 до 15% похибки у вимірах.
Таблиці зросто-вагових показників
Один із найпростіших методів визначення приблизного відсотка жиру в тілі у людей, які не займаються спортом, — таблиця співвідношення зросту і ваги. Але ось для бодибілдингу ця методика малозастосовна, оскільки не враховує відсоток м'язової маси. Приміром, у досвідчених атлетів вона завжди показує високий ступінь ожиріння.
Формули індексу маси тіла та Антропометричний метод
Існує кілька варіантів формул, де на основі індексу маси тіла розраховується рівень жиру в організмі. Прості в застосуванні, але з великою похибкою (15-20%). За допомогою формул розраховується відсоток сухої м'язової маси в домашніх умовах.
Спочатку визначається кількість жиру, після чого її віднімають від загальної ваги. Отримана величина — і є значення м'язової маси. Знову ж таки, присутня висока частка похибки. Цим "страждають" усі розрахункові методи згідно з формулами.
Антропометричний метод — ще один простий у застосуванні спосіб.
Проводять заміри окружностей деяких частин тіла (груди, талія, стегно, рука). Після чого ці дані підставляють у формулу та проводять розрахунки. Як ви вже здогадалися — якщо метод простий та зручний, значить, неточний.
Підводне зважування
Лабораторний метод визначення. Один із найточніших, але не підходить для більшості людей.
Використовується метод Архімеда, коли за допомогою занурення у воду обчислюється щільність об'єкта. Після чого за спеціальною формулою визначається співвідношення жирового та м'язового компонента.
Виходить, що в теорії він існує, а на практиці ніхто ним не користується. Хіба що в народному господарстві.
Біоелектричний аналіз опору, інфрачервоний метод та МРТ
Уже з назви зрозуміло, що методика пов'язана з електрикою. До людини підключають електроди та пропускають слабкий рівень струму. Жир на 50% складається з води, а м'язи на 75%. Завдяки цьому обидві тканини по-різному пропускають розряди струму.
Відносно точний метод визначення відсотка м'язів і жиру в тілі, з похибкою від 3 до 9%.
Інфрачервоний метод та МРТ — також високотехнологічні методи, які дають доволі хороші результати у визначенні композиції тіла.
Товщину жиру визначають за допомогою спеціального датчика. На основі цих даних і робляться висновки. Мінус цих способів — висока вартість послуги.
Електронні ваги-аналізатори
Техніка не стоїть на місці, тож електронні ваги, які в домашніх умовах здатні визначити склад тіла, вже існують. Перші моделі давали велику похибку і сприймалися більшістю людей як розвага. Сучасні електронні ваги-аналізатори досить точно визначають композицію тіла за допомогою біоелектричного аналізу за спрощеною методикою.
Каліперометрія
Це ще один метод визначення рівня жиру, який можна використовувати самостійно.
За допомогою спеціального приладу вимірюється товщина шкіри в певних місцях. Таких защипів може бути від 3 до 7 (що більше, то точніші кінцеві цифри).
Отримані дані підставляють у спеціальну формулу і вираховують відсоток жиру.
Висновок
Сподіваємося, тепер вам зрозуміло, чому потрібно розглядати не що важче, а відсоткове співвідношення рівня жиру й м'язів у тілі. Саме ці показники й дають об'єктивну картину прогресу у бодибілдингу.
Визначити, яка маса переважає - досить просте завдання. Адже існує велика кількість методик, і кожен може вибрати спосіб, який найбільше йому підходить.