Кожен новачок залізного спорту повинен знати, що в бодибілдингу існує два типи механіки виконання вправ, це базові та ізолюючі. Обидва типи істотно відрізняються один від одного. Наприклад, базові вправи використовують для того, щоб наростити м'язову масу, в той час, як ізолюючі сприяють доопрацюванню якого-небудь окремого м'яза.

Базові вправи відрізняються тим, що при їх виконанні беруть участь відразу декілька суглобів і в роботу залучається величезна кількість допоміжних м'язів, що і робить їх такими ефективними в плані м'язового зростання. Цей вид вправ спрямований в першу чергу на нарощування м'язової маси й сили. Ось список основних базових вправ:

Базовий набір вправ для грудей

• Жим лежачи
• Жим лежачи на похилій лаві
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві
• Відтискання
• Відтискання на брусах
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Базовий набір вправ для спини

• Станова тяга (класичний варіант)
• Мертва тяга або станова тяга з прямими ногами
• Підтягування
• Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
• Тяга нижнього блоку
• Тяга штанги у нахилі
• Тяга верхнього блоку за голову
• Тяга гантелі в нахилі однією та обома руками

Базовий набір вправ для біцепса

• Згинання рук зі штангою стоячи

Базовий набір вправ для ніг

• Присідання зі штангою

Базовий набір вправ для трицепса

• Французький жим
• Жим штанги лежачи вузьким хватом
• Відтискання від лави

При виконанні базових вправ залучаються два або більше суглобів, простіше кажучи, базові вправи це, багато суглобні вправи. Спираючись на це, можна зрозуміти, що при виконанні бази активуються додаткові м'язові групи, наприклад, при виконанні жиму лежачи, основне навантаження отримує грудний. Крім нього, в роботу залучаються триголовий м'яз плеча (трицепс) та передні пучки дельтоподібних м'язів. Статистичне навантаження беруть на себе м'язи спини й передпліччя.

Якщо брати до уваги станову тягу, то в ній в роботу включаються майже 90% груп м'язів. Звичайно ж, основне навантаження отримує спина та ноги, однак для утримання і підняття ваги, в роботу залучається велика кількість м'язів спортсмена: груди, прес, ноги, руки.

В базі безпосереднім рушієм (тобто м'язами котрі допомагають підіймати й опускати вагу) є як мінімум 2 групи м'язів. Вони працюють в різних пропорціях залежно від біомеханіки вправи, але попри це вони завжди працюють разом.

Основними базовими вправами у бодибілдингу, вважаються 3 вправи:

• жим лежачи,
• станова тяга,
• присідання зі штангою (присідання).

Як ми вже знаємо, базова вправа використовується для нарощування маси й сили. Якщо ви худорлявої статури (ектоморф), то вам обов'язково потрібно присвячувати більшість часу на тренуваннях саме цим вправам. І якщо ви будете добре харчуватися, то набір м'язової маси стане для вас реальністю.