Напевно, кожен, хто тренується в тренажерному залі, хоч раз відчував посттренувальний м'язовий біль. Його основна причина ─ крепатура.
Чимало атлетів, особливо початківців, вважають крепатуру обов'язковою умовою для м'язового зростання. Але чи так це?
Розберімося, якщо після тренування не болять м'язи, це добре чи погано.
Основні причини болю в м'язах після тренування
Причин больових відчуттів у м'язах після тренування кілька. Перша й основна ─ це крепатура або відстрочений м'язовий біль.
Провокує крепатуру будь-яка інтенсивна або нова фізична діяльність.
Особливо сильно вона проявляється у нетренованих людей після перших тренувань.
І якщо з причиною крепатури все зрозуміло, то ось із механізмом її виникнення вчені досі достеменно не розібралися.
Найбільш правдоподібною вважається теорія, що больові відчуття виникають унаслідок мікротравм м'язових волокон (точніше, актино-міозинового комплексу всередині).
Після силового тренування пошкоджені м'язи відновлюються й далі відбувається суперкомпенсація, тобто зростання м'язових волокон.
Якщо зобразити все це на графіку, вийде таке:
На підставі цього багато бодибілдерів вважають, що крепатура ─ це показник ефективно проведеного заняття та 100% гарантія прогресу. Це помилкова думка, але про це трохи пізніше.
Другий варіант після тренувального болю в м'язах ─ це різного роду травми.
Починаючи від запалень зв'язок та надривів м'язів, і закінчуючи серйозними травмами зв'язок та сухожиль.
Щоправда, при таких ушкодженнях біль виникає ще в процесі тренування, супроводжуючись набряком та гематомою.
У цьому випадку потрібно терміново звернутися до лікаря!
Як відсутність болю в м'язах впливає на результат
Багато хто проводить паралель між крепатурою та м'язовим зростанням. Логіка проста ─ якщо після тренування м'язи болять, відтак, вони ростуть.
Але наш організм влаштований не так просто, як хотілося б думати.
Вчені вже давно довели, що крепатура ─ це ще не гарантія збільшення м'язових об'ємів.
Ба більше, сильний після тренувальний біль означає сильні пошкодження. А це подовжує відновлювальний період, відтак уповільнює м'язовий ріст!
Замість того, щоб давати організму адекватне навантаження та тренуватися частіше, тим самим наближаючи прогрес, ви перевантажуєте себе й тренуєтеся рідше. Тобто стоїте на одному місці.
Загалом формулювання питання про те, чому не болять м'язи після тренувань, докорінно неправильна.
Дайте відповідь самі собі ─ навіщо ви ходите в тренажерний зал, щоб постійно страждати від крепатури чи збільшувати м'язову масу й силу?
Чимало новачків, самі того не помічаючи, неправильно розставляють оціночні критерії ефективності силових тренувань:
- Якщо ви прийшли в зал, щоб збільшити м'язи, значить, ваш головний критерій ─ це збільшення ваги тіла (визначається за допомогою зважування) і зростання м'язових об'ємів (заміри сантиметровою стрічкою).
- Якщо ви тренуєтеся для рельєфу, тоді це зниження маси тіла і відсотка підшкірного жиру.
- Якщо ваша мета сила, тоді ефективність тренувань визначається швидкістю зростання силових показників.
Усі ці параметри ─ об'єктивні показники прогресу, які можна виміряти, зважити та записати. А визначити рівень прогресу по крепатурі неможливо!
Після тренувальний м'язовий біль не є показником зростання результативності.
Єдине, про що вона свідчить, так це про ступінь стресового впливу на м'язи. Що більше вони болять під час відпочинку, то більше навантаження вони отримали на тренуванні.
Чому м'язи не болять при регулярних тренуваннях
На перших тренуваннях спортсмени-початківці тренуються з легкою вагою та виконують невеликий обсяг навантаження. Але наступного дня у них з'являється така сильна крепатура, що лячно зайвий раз поворухнутися.
Минає час, регулярні тренування сприяють зростанню робочих ваг та збільшенню тренувального навантаження у 2 і більше разів. При цьому крепатура відсутня!
Існує кілька теорій, які пояснюють на біохімічному рівні, чому треновані атлети практично не страждають від цього явища.
Якщо узагальнити, то причиною відсутності болю в м'язах після тренувань можна назвати адаптацію.
Організм звикає до повторюваного навантаження і, якщо використовувати одні й ті самі схеми тренувань, робочу вагу, повторення, обсяг і набір вправ, то рано чи пізно вони перестануть ефективно виконувати свою роботу.
Саме тому важливо періодично змінювати підхід до тренінгу.
У досвідчених спортсменів час від часу виникає крепатура після незвичних, нових для них навантажень. Їхня мета - "струснути" організм та м'язову систему, даючи поштовх для прогресу.
Але такі болісні відчуття для досвідчених бодибілдерів ─ це скоріше виняток, ніж правило.
Резюме
Якщо ви регулярно тренуєтеся і не відчуваєте болю після тренування, але водночас спостерігається постійний прогрес у розвитку необхідних вам якостей (маса, сила, рельєф), значить, ви робите все правильно.
Якщо ж після кожного тренування вам дошкуляє крепатура, а потрібний результат не спостерігається, ви елементарно перепрацьовуєте. Тобто, занадто важко й багато тренуєтеся.
Регулярна крепатура ─ це сигнал організму про те, щоб знизити обсяг та інтенсивність навантажень та більше відпочивати. Водночас зі зростанням м'язів цей процес ніяк не пов'язаний.
